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“Ogni giorno, ognuno di noi prende circa trecento decisioni legate al cibo. Possiamo scegliere di mangiare cibi che leniscono e guariscono oppure cibi che creano disturbi e infiammazione”, così scrive la dietologa statunitense Ali Miller nel suo libro intitolato “La dieta anti-ansia”. Diabetologa ed esperta di problemi legati all’eccesso di peso, nel corso della sua carriera ha sviluppato il programma “Food as Medicine”, fondato sulle proprietà terapeutiche degli alimenti. Terapeutiche anche nell’ambito delle emozioni: “I cibi che mangiamo - spiega - hanno un impatto dinamico, positivo o negativo, sulla chimica cerebrale. Possono regolare l’umore, le emozioni e il percorso dei segnali inviati dal cervello”.
Ecco perché spesso ricorriamo ai dolci o tendiamo a mangiare di più nei periodi di stress: “Alcuni alimenti, come il cioccolato, contengono composti psico-attivi. Nei momenti di ansia purtroppo siamo più inclini a eccedere con i cibi dolci o con gli alimenti lavorati e pieni di aromi perché generano un picco di dopamina, intorpidiscono la nostra mente inquieta e ci aiutano a rasserenarci e a dimenticare preoccupazioni e agitazione - spiega l’autrice -. Ma così come l’ansia può essere ciò che vi impedisce di perdere peso o guarire, affrontare l’ansia e sostenere la salute del vostro intestino può migliorare notevolmente il funzionamento del vostro cervello e, in ultima istanza, dell’intero organismo. Quando il cervello è alimentato da una benzina con un elevato numero di ottani e sostenuto da composti nutritivi essenziali senza essere distratto dalle infiammazioni, il rapporto tra chimica del cervello e stabilità dell’umore è positivo e si ripercuote su tutto il corpo”.
Prima di tutto, dunque, bisogna proteggere l’intestino, il nostro organo intelligente: per farlo è consigliabile evitare una serie di alimenti che lo rendono più fragile, come quelli che contengono zucchero raffinato trasformato, troppi carboidrati e acidi grassi omega-6 derivati da oli lavorati industrialmente (mais, soia, semi di cotone, cartamo). In secondo luogo, è necessario lavorare sui cibi buoni, scovare quelli utili per lenire le nostre preoccupazioni e per potenziare corpo e mente. Eccone alcuni esempi.
Può suonare desueto ma il brodo di ossa è in grado di riparare il rivestimento intestinale e prevenire l’insorgere di allergie alimentari. “La glutammina contenuta nel brodo è sia una fonte di preziose sostanze nutritive – spiega la dietologa - sia un elemento costitutivo degli enterociti, le cellule che rivestono l’intestino. La gelatina non soltanto previene la perdita di tono muscolare e favorisce la digestione, ma contribuisce anche a rafforzare il rivestimento gastro-intestinale. Inoltre contiene collagene, che migliora la salute del tessuto connettivo di capelli, pelle, unghie e articolazioni”. Il brodo di ossa ha effetti rilassanti, ma non solo: come riporta Ali Miller, può anche stimolare la produzione di GABA, neurotrasmettitore che, insieme alla serotonina, riduce l’ansia e la risposta da stress. “Bere brodo di ossa la sera non soltanto vi aiuterà a rilassarvi, ma sosterrà anche la guarigione del vostro intestino”.
Peperoni, frutti di bosco e arance contro lo stress
Il fabbisogno di vitamina C aumenta fino a dieci volte nei momenti di stress. Le ghiandole surrenali utilizzano la vitamina C per regolare il rilascio di cortisolo, il principale responsabile della risposta da stress. Ecco perché è importante farne scorta: livelli alti di vitamina C favoriscono il buon funzionamento delle ghiandole. In caso di carenza di vitamina C, le ghiandole surrenali, invece di produrre meno cortisolo, impazziscono e ne rilasciano di più. “Il mantenimento di livelli ottimali di vitamina C attraverso un’alimentazione ricca di frutti di bosco, peperoni e agrumi è fondamentale per trattare gli squilibri delle ghiandole surrenali”, spiega la dietologa.
Il potere ansiolitico degli antiossidanti
Come funzionano gli antiossidanti? Ali Miller fa l’esempio dell’avocado: “Pensate all’effetto del succo di limone o di lime su un avocado: quando si mescola la vitamina C o acido ascorbico – che è un anti-ossidante – con l’avocado, si riduce il danno ossidativo, cioè l’annerimento”. È la stessa cosa che può accadere al nostro corpo: lo stress ossidativo, che nel nostro cervello causa disfunzioni neurologiche, tra cui depressione, ansia, panico e attacchi d’ansia, può essere lenito dagli antiossidanti. “Tra i principali antiossidanti ci sono il glutatione, la cisteina, il co-enzima Q10, il selenio e le vitamine E, A e C. Le verdure che contengono zolfo – come broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles – sono ricche di cisteina e glutatione, che favoriscono la disintossicazione e hanno effetti antiossidanti - spiega la Miller -. Il glutatione è per così dire il nonno degli antiossidanti nella gerarchia degli spazzini dei radicali liberi. Verdure, erbe e frutta sono inoltre una preziosa fonte di flavonoidi, composti vegetali particolarmente benefici per chi soffre di malattie neurodegenerative e di ansia”. Un altro trucco per fare il pieno? Aggiungere erbe aromatiche e spezie a quello che mangiamo.
Alla ricerca delle erbe adattogene
Si tratta di un gruppo di erbe tradizionali che aiutano ad affrontare lo stress potenziando la capacità di sostenerne il peso. Sono estremamente tonificanti per l’organismo e hanno la capacità di ottimizzare l’attività mitocondriale e tiroidea. Favoriscono la capacità di concentrarsi, quella di sopportare sforzi prolungati e di affrontare lo stress senza andare su di giri o esaurire le energie. Potenziano anche il sistema immunitario. “Per essere classificata come adattogena, un’erba dev’essere atossica e sostenere l’omeostasi tramite le ghiandole dell’asse HPA, migliorando l’equilibrio dell’intero organismo e regolando la produzione di cortisolo. Le erbe adattogene forniscono un sostegno attivo all’equilibrio della mente e della memoria, migliorando al contempo le funzioni cognitive e riducendo l’ansia. Scegliete erbe di cui sia stata testata l’efficacia e la purezza, prive di muffe e contaminazioni e coltivate in modo biologico o – se possibile – selvatiche”, consiglia la Miller. Sono piante adattogene l’ashwagandha, il ginseng cinese, la rodiola, il cordyceps, l’eleuterococco, la schisandra, la maca, il tulsi o basilico sacro, l’astragalo e la radice di liquirizia.
Potenziare gli effetti della serotonina
Secondo Ali Miller, indipendentemente dall’assunzione di farmaci o di integratori, una dieta ricca di fonti alimentari di triptofano può favorire la produzione e potenziare gli effetti della serotonina. Non si conoscono alimenti che contengano 5-HTP (un precursore della serotonina); il triptofano invece si trova nel pollame, nel manzo, nel pesce, nei latticini, nei semi, nei datteri, nel cioccolato e nella spirulina, soltanto per fare qualche esempio.
La L-teanina, il migliore alleato dell’equilibrio del cervello presente nel matcha, varietà di tè verde in polvere, ha la capacità di modulare i neurotrasmettitori del cervello, evitando sia gli eccessi sia le carenze. “Poiché agisce su più meccanismi contemporaneamente - spiega la Miller - produce effetti benefici generalizzati a fronte di un rischio minimo e si può quindi assumere senza problemi. La L-teanina e` in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e di influenzare il sistema nervoso centrale aumentando i livelli di dopamina, GABA e serotonina; tuttavia, grazie ai suoi non provoca una produzione eccessiva di un determinato neurotrasmettitore”. Oltre ad aumentare i neurotrasmettitori del rilassamento e della ricompensa, la L-teanina può stimolare le onde alfa del cervello, che sono elevate durante la meditazione profonda, l’espressione creativa e artistica, il rilassamento e la fase REM del sonno. Favorisce la concentrazione, aumentando la lucidità, senza creare agitazione o ansia e scongiurando la sonnolenza.
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