Cosa mangiare a colazione per avere energia per tutto il giorno, e una dose di buonumore assicurata
A letto presto dopo una cena leggera, un sonno di almeno 8 ore, poi apri gli occhi... e la stanchezza è ancora lì. La stanchezza cronica al risveglio è un problema di tante, troppe persone (e ne so qualcosa, purtroppo!), ma si può combattere a partire dalla colazione. Ebbene sì, il primo pasto della giornata può aiutarci a eliminare la sensazione di mancanza di energie, ma solo se impostato nel modo giusto. Ecco cosa sapere e i 3 menù da provare a colazione per un risultato che ti stupirà. Parola di esperti.
È vero che il senso di spossatezza è il risultato di moltissimi elementi, ma spesso la colazione giusta risolve la mancanza di energie in pochi istanti. A confermarlo sono gli esperti, a partire dal dietologo Jeremy Gorskie che ha spiegato a Madame Figaro: "il cibo gioca un ruolo centrale nella gestione della fatica. Grazie al nostro metabolismo, siamo in grado di trasformare ciò che ingeriamo - le proteine, i grassi e i carboidrati presenti nel cibo - in energia". Per riuscirci dobbiamo assicurarci una colazione ricca di quei tre elementi nutrizionali, insieme ad "alimenti ricchi di tirosina (come uova, banane, salmone e ricotta), che è un aminoacido che è un precursore della dopamina, un booster di motivazione e vitalità".
Dovremmo anche introdurre buone quantità di triptofano (che si trova nei latticini, nelle uova e nel cioccolato fondente), un precursore della serotonina (l'ormone della felicità) importantissimo "per combattere la stanchezza nervosa" - e non solo. Cosa mangiare quindi a colazione? Un'idea ce la siamo fatta, ma arriva l'aiuto in più: 3 menù per la colazione che aiutano a vincere la stanchezza e fare il pieno di buonumore. Preparati a prendere appunti.
Partiamo subito da quello più amato dai nutrizionisti perché sazia, non genera picchi glicemici (quindi calma la fame nelle ore successive) e assicura un pieno di energia positiva. È il menù salato per la colazione, composto da una fetta o due di pane (magari integrale) tostato con salmone affumicato e mezzo avocado. Infine, un pizzico di paprika o di pepe. Il salmone à ricco di omega 3, alleati della concentrazione e della salute del cuore, ma anche di proteine che saziano e conservano la massa muscolare. Dovremmo scegliere il miglior salmone per evitare che sia ricco di coloranti (ebbene sì, spesso viene colorato artificialmente per renderlo più rosa, quindi più bello da vedere), conservanti e metalli pesanti. L'avocado invece è ricco di fibre e fitosterolo, che aumentano la sazietà e combattono il colesterolo. Il pane, soprattutto se integrale, si trasforma in energia buona per farci attivare in modo corretto. Le spezie come la paprika e il pepe, invece, sono ricche di antiossidanti che combattono lo stress ossidativo e aiutano il complessivo senso di sazietà.
L'alternativa al salmone? Un uovo - cucinato come vuoi, ma sodo, alla coque o in camicia sarebbero le scelte migliori perché non appesantiscono con condimenti di cottura - che è a sua volta ricco di proteine e omega 3. Per quanto riguarda il bere, va benissimo il caffè tradizionale che, se vogliamo, possiamo sostituire con quello di cicoria che è ricco di prebiotici, alleati di una flora intestinale sana. Se pensiamo che la serotonina è prodotta per il 95% nell'intestino, beh, è chiaro che vada coccolata con una colazione ad hoc.
Non puoi rinunciare a una colazione dolce? Nessun problema, esiste una soluzione salutare anche in questo caso. Evita croissant, merendine e dolcetti confezionati: creano soltanto un grosso picco glicemico che presto ti farà venire nuovamente fame, non ti sazierà davvero e rischia solo di appesantire. Il menù dolce per la colazione anti-fatica prevede invece una fetta di pane tostato con cucchiaino di burro di arachidi, mezza banana e un pizzico di cannella. Il pane ti darà la giusta carica di energie grazie ai carboidrati da bruciare, mentre la banana, ricca di triptofano, aiuta a combattere lo stress. La cannella, invece, regola i livelli di zucchero nel sangue evitando un picco ipoglicemico - proprio quello che ti farà venire il desiderio di addentare qualsiasi cosa a metà mattina. Il burro di arachidi ti assicura le giuste energie con le sue calorie utili, è fonte di vitamine e aminoacidi ed è ricco di proteine.
Un'alternativa consigliata dagli esperti è lo yogurt greco arricchito da un cucchiaino di miele o di marmellata al 100% di frutta (senza zuccheri aggiunti): ricco di proteine e calcio, ma povero di grassi, lo yogurt greco sazia moltissimo e aiuta a stare in linea. Meglio di così!
Appena svegli* non riesci proprio a mandar giù nulla di solido? No problem: il terzo è un menù per la colazione con smoothie, un carico di energia da bere - anche andando a lavoro - senza troppi sbattimenti. Da evitare imperativamente gli smoothie carichi di zucchero, provalo invece così: metti nel frullatore una manciata di foglie di spinaci, mezza banana, mezzo mango (o un altro frutto a piacere), un cucchiaino grande di burro di arachidi e due cucchiai di fiocchi d'avena. Infine, allunga con una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti (come il latte di mandorla o di avena). Otterrai un frullato delizioso che sazia tantissimo, ti carica di energia fino all'ora di pranzo, va giù senza problemi e coccola il palato. C'est plus facile, lo assicurano dietologi ed esperti!