Il trucco per dormire meglio? Mangiare bene, of course

L’insonnia, almeno in Italia, è un problema serio. Forse non lo sapevate, ma circa 12 milioni di persone, il 15/20% della popolazione, soffrono di questa condizione. Alcuni studi hanno dimostrato come le donne, soprattutto quelle over 60 anni, siano maggiormente colpite da insonnia. Alcune fasi della vita come la gravidanza, la menopausa o l’età avanzata sono più frequentemente associate alla mancanza di sonno.

I casi meno gravi, quelli che non necessitano un approccio medico e farmacologico, possono essere regolati, o quanto meno migliorati, attraverso l’alimentazione. “Sonno e alimentazione sono processi indispensabili per la nostra esistenza, due facce di una stessa medaglia: non si può vivere senza mangiare ne senza dormire. Quello che portiamo a tavola influenza il sonno in maniera qualitativa e quantitativa, alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano, la melatonina (regolatore del ciclo sonno-veglia) e la serotonina (ormone del buon umore), la cui produzione dipende dalla disponibilità di triptofano, un aminoacido precursore di questi ormoni", afferma la professoressa Carolina Lombardi, specialista di medicina del sonno, Responsabile del Centro Sonno di Auxologico Lombardia.

Il triptofano non può però essere sintetizzato dall’organismo e deve necessariamente essere assunto attraverso il cibo. “I carboidrati complessi (pane, pasta e cereali) favoriscono la biodisponibilità del triptofano, le vitamine del gruppo B e C sono cofattori importanti che intervengono nella sintesi ormonale della melatonina e ci sono anche i micronutrienti chiave, come alcuni sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare (potassio, magnesio, e selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno). Ecco perché un’alimentazione bilanciata assicura un buon riposo”, spiega Raffaella Cancello, nutrizionista, Servizio Lifestyle Medicine, Centro Obesità e Laboratorio di Ricerca sulla Nutrizione e l'Obesità, Istituto Auxologico Italiano.

La melatonina è un ormone molto importante perché che regola il ritmo sonno-veglia. La sua secrezione viene regolata dalla luce: quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene inibita la sua secrezione, mentre il buio, al contrario, ne stimola il rilascio. Poiché la sua secrezione diminuisce dopo l'infanzia, aumentare il consumo alimentare potrebbe essere una buona opzione. Gli studi hanno dimostrato come l’assunzione di alimenti ricchi di melatonina potrebbe avere effetti benefici sulla salute. Questo ormone, infatti, non solo migliora il ritmo circadiano, ma ha anche un effetto antiossidante, antinfiammatorio e di protezione cardiovascolare. Potenzia l'immunità, antitumorale, è un antidiabetico, neuroprotettivo, previene obesità e invecchiamento.

Ecco, qui di seguito, gli alimenti da portare a tavola per assicuraci un buon riposo.

Favorisce il sonno, a patto che sia consumata cotta. La lattuga, grazie alla presenza di lattucario, un succo presente nelle foglie, ha un effetto sedativo.

Rappresentano una ottima fonte di magnesio, un minerale che aiuta a riposare meglio, poiché stimola il metabolismo energetico e favorisce il rilassamento. Le mandorle contengono anche vitamine e Omega 3 indispensabili per la salute cuore, arterie e ossa. Consumarne una manciata, come spuntino, è di aiuto per coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio necessario per un buon riposo.

Contengono grassi Omega 3, proteine, glucidi, vitamine, e minerali come o il magnesio, che stimola il rilassamento favorendo il riposo. Inoltre, le noci innalzano i livelli di melatonina e sono di aiuto per regolare il ciclo sonno-veglia. Trenta grammi al giorno assicurano un sonno sereno!

Questo alimento è ricco di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, che stimola e regola la melatonina, l’ormone del sonno.

Orzo e avena contengono carboidrati, melatonina e minerali tra cui calcio e magnesio. Questi sono tutti elementi che regolano i livelli di serotonina, riducono lo stress e agiscono come calmanti naturali. Perfetti da consumare a cena.

Ricchi di vitamina C, questi frutti hanno proprietà antiossidanti e sono una buona fonte di minerali come potassio e magnesio. Oltre a ridurre i livelli di stress favorendo il riposo, contengono folati, la cui carenza può causare insonnia.

Ricche di proteine e triptofano, leggere e digeribili, le uova rappresentano un’ ottima cena. Il tuorlo è ricco di vitamina B e diamina, un antiossidante che favorisce il rilassamento.

Salmone e pesce azzurro come sgombri, sardine, alici, branzino e orata, sono ricchi di Omega 3, acidi grassi essenziali che favoriscono la sintesi della vitamina D, regolano i livelli di melatonina e favoriscono il rilascio della serotonina.

Ricche di triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6 riducono la tensione e aiutano il rilassamento dei muscoli. Le banane, inoltre, favoriscono la produzione di serotonina, l’ormone della “felicità”, che tiene sotto controllo gli sbalzi di umore e combatte i disturbi del sonno.

Grazie all'elevato contenuto di potassio, magnesio e vitamina B, che riducono nervosismo e ansia, sono di grande aiuto contro l’insonnia. Durante questa stagione potete consumare quelle disidratate, senza esagerare in quanto più caloriche di quelle fresche.