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Un uomo adulto dovrebbe assumere circa 300– 400 mg di magnesio al giorno, anche se la carenza di questo alimento è spesso molto diffusa. Abitudini alimentari sbagliate come l’assunzione per molto tempo di alimenti raffinati come pasta, merendine, cibi pronti e l’abuso di alcool, caffè, bevande gasate, zucchero e sale possono limitare la capacità di assorbire il magnesio dagli alimenti. È quindi importante reintegrarlo con un’alimentazione equilibrata.
Va detto che il magnesio è un vero toccasana per il nostro benessere e le proprietà degli alimenti con magnesio sono innumerevoli: aiuta a regolare la pressione sanguigna e riduce il rischio di diabete di tipo II, aiuta a ridurre il rischio di infarto e di malattie cardiovascolari, di osteoporosi e favorisce la memoria. Inoltre è un validissimo alleato per le persone che soffrono di emicrania perché riduce la frequenza del disturbo. Ottimo anche per le donne, il magnesio attenua i sintomi della sindrome premestruale: unire il magnesio con la vitamina B6, aiuta le donne a diminuire il gonfiore, l’insonnia, l’aumento di peso, la tensione mammaria e tutti i fastidi legati alla sindrome premestruale.
Tra gli alimenti più ricchi di magnesio non possiamo non ricordare gli ortaggi a foglia verde, come spinaci e bietole in cui troviamo il magnesio nella clorofilla, che ha anche proprietà antiossidanti. Ricchi di magnesio anche i semi di zucca che andrebbero consumati come snack ma anche come ingrediente perfetto per le vostre ricette. Ottima fonte di magnesio anche i germogli di soia utilizzati spesso per insalate salutari ma anche per tutti i piatti di origine orientale.
Noci, mandorle, anacardi e arachidi sono ricchi sia di potassio che di magnesio così come riso integrale, crusca di avena, grano intero. Anche i derivati del latte come yogurt e formaggi contengono molto magnesio, mentre banane, uvetta e fichi includono buone quantità sia di magnesio che di potassio. Tra i cibi che contengono potassio anche i fagioli mentre cacao e caffè sono un’ottima fonte di magnesio.
Alimenti ricchi di magnesio e zinco
Lo zinco è un minerale molto importante soprattutto perché regola il funzionamento di ormoni e insulina ma anche gli organi di senso e il cervello. Sono diversi i cibi che lo contengono, dal pesce alla carne, dai cereali ai legumi, dalla frutta secca ai semi di zucca, girasole e sesamo. Lo si trova anche nei funghi, nel cacao e nel tuorlo d’uovo mentre associato al magnesio, è presente nelle noci e nel latte. Ricchissimo di zinco, ma anche di magnesio e potassio, è infine il lievito di birra che ne contiene circa 10 milligrammi in ogni 100 grammi.
Alimenti ricchi di magnesio e ferro
Il ferro si trova soprattutto nella carne, nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nei legumi secchi e nella frutta secca. Fegato e cavallo ne sono particolarmente ricchi così come le lenticchie. Ma il ferro, associato al magnesio, si trova anche nei cereali e nelle verdure a foglia verde, sebbene quest’ultimo venga assorbito in dosi minori dall’intestino rispetto al ferro contenuto nella carne.
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