Iscriviti a VitónicaRicevi una mail al giorno con i nostri articoli:La melatonina è un ormone che varia in base ai nostri ritmi circadiani, aiutandoci a dormire quando arriva la notte.Ci sono diversi alimenti che migliorano il sonno a causa del loro alto contenuto di questa sostanza, che li rende opzioni interessanti da consumare a cena.Prepara il tuo ultimo pasto della giornata con una miscela dei seguenti alimenti che possono aiutarti ad addormentarti e migliorarne la qualità.La melatonina potrebbe esserti familiare, poiché da qualche tempo è diventata vitale per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi.Questo ormone dipende dalla luce e dall'oscurità, essendo regolato in modo innato dal nostro ritmo circadiano.Il nostro corpo rilascia sostanze quando ci svegliamo per attivarci e fa lo stesso con altri componenti quando è ora di andare a dormire.Il problema si presenta quando deregoliamo quei cicli naturali di luce e oscurità, che ostacolano la produzione di melatonina, e con essa il ciclo del sonno e della veglia.Oltre alla melatonina, ci interessano come promotori del sonno anche gli alimenti ricchi di triptofano e magnesio.Il consumo di cibi ricchi di queste sostanze non ci farà risolvere immediatamente l'insonnia, poiché in questo e altri disturbi del sonno sono coinvolti anche altri fattori.Tuttavia, consumare durante il giorno una dieta sana come la dieta mediterranea, praticare esercizio fisico ed evitare stress e ansia elevati produrrà grandi miglioramenti nel tempo e nella qualità del sonno.Questi alimenti ci aiuteranno anche essendo ricchi di melatonina, rendendo il nostro sonno più riposante ogni notte.Il kiwi è un'ottima opzione da consumare come dessert a cena, o come ri-cena in quei casi in cui si cena presto e poi si ha sempre fame dopo.È un frutto ricco di vitamine e minerali che possono aiutarci a migliorare il sonno.La melatonina viene rilasciata dalla serotonina.Il kiwi ha un'alta concentrazione di serotonina, oltre ad essere correlato ad altri fattori che possono migliorare la qualità del sonno, come le sue proprietà antiossidanti.L'amarena è comunemente nota come marasca, essendo molto simile alla ciliegia dolce che è la più consumata.Le amarene sono ricche di melatonina, oltre ad altri composti antinfiammatori come la procianidina, che aumenta la disponibilità di triptofano.L'unione di triptofano e melatonina è un "cavallo vincente" nella scelta di cibi che favoriscono un sonno migliore.Ci sono prove scientifiche che l'assunzione di amarene prima di coricarsi aumenta il tempo di sonno e l'efficienza del sonno.Le bacche di Goji sono uno di quegli alimenti da includere nella nostra dieta per il loro contenuto di antiossidanti e sostanze bioattive che possono aiutarci a migliorare disturbi come ansia e depressione.Il suo alto contenuto di fibre rende questo frutto un'ottima opzione da consumare prima di coricarsi.Mia madre quando ero piccola mi aspettava che bevessi il bicchiere di latte e baciassi il bicchiere capovolto per controllare che fosse completamente vuoto.Senza saperlo, stavo assumendo una delle migliori fonti di melatonina e serotonina che mi avrebbe aiutato ad addormentarmi più facilmente.È interessante notare che le mucche munte di notte hanno un apporto di serotonina maggiore rispetto a quelle munte durante il giorno.Come noi, la secrezione di questo ormone ha cicli in cui è più o meno presente.Non conosceremo queste informazioni quando andremo a comprare il latte, ma in ogni caso sarà un'interessante fonte di melatonina da assumere prima di coricarsi con l'obiettivo di migliorare il sonno.I pesci ricchi di grassi come il salmone e il tonno sono ricchi di melatonina.Inoltre, hanno anche alti livelli di magnesio, acidi omega 3 e vitamine che regolano la serotonina.Un all-in-one che possiamo scegliere per preparare una cena leggera e sana che favorisca l'insorgere del sonno.Diversi studi, come questo che hanno valutato il sonno generale nelle persone che mangiavano salmone tre volte a settimana, hanno scoperto che il pesce grasso è un buon alimento per dormire meglio.Molte noci come noci, mandorle o pistacchi contengono melatonina, magnesio e zinco, tre componenti combinati che aumentano l'effetto anche più che separatamente.Consumarle prima di andare a letto può aiutarci a combattere i problemi di insonnia e migliorare la qualità del sonno.Le uova sono un'opzione rapida e salutare da includere a cena, che possono anche favorire il sonno, poiché sono ricche di melatonina e triptofano.Per quelle sere in cui non hai voglia di cucinare, prepara una frittata francese o delle uova strapazzate con verdure e avrai una cena leggera e sana che favorisce il sonno.Il riso bianco è un alimento ad alto indice glicemico correlato al rilascio di serotonina.Consumare fino a un'ora prima di andare a dormire può aiutare a migliorare la qualità del sonno.Ciò non accade con altri alimenti ad alto indice glicemico come il pane o la pasta.A seconda del tuo stile di vita e dei tuoi gusti, puoi utilizzare il riso come accompagnamento per una cena a base di pesce azzurro, ad esempio.Quale preparazione abbina riso bianco e pesce azzurro?Sì, sushi e varie preparazioni di quello stile giapponese.In Vitonica |Come dormire al fresco in un'ondata di caldo se non hai l'aria condizionata o un ventilatoreCondividi Quello che mangi a cena influenza il tuo sonno: nove cibi con melatonina che ti aiuteranno a dormire meglioAltri siti che ti piacerannoVedi più articoliGuarda altri videoIn Vitónica si parla di...